40代からのアンチエイジング&ライフ

40代主婦がアンチエイジングと生活に関することを書いてます。肌はやや弱め、エタノール多め化粧水は苦手。

ルテインについて【効果・摂取量・食べ物で摂れる?】

ルテインもブルーベリーと並んで目にいいイメージのある成分ですけど、どんなメリットがあるのか、何を食べればルテインが摂取できるかなどについて調べてみました。

ルテインとは何?どんな働きをしてくれる?


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疲れ目対策サプリには、マリーゴールドが原料に入っていることが多いですよね。ブルーベリーサプリの成分表を見て「マリーゴールドがなぜ疲れ目サプリに??」と少々疑問に思ってましたけど、ルテインの原料なんですね。


ルテインは植物に存在する黄色の色素で、カロテノイド色素というもののひとつ。植物はカロテノイド色素によって紫外線ダメージから自身を守っているのだそうです。


人間にとっても、ルテインはダメージの強い光を吸収することで瞳を守ってくれたり、水晶体の白濁や黄斑部の変性などを起こすとされる活性酸素を抑制してくれる効果があるとされています。


ニンジンやかぼちゃに含まれるβカロテン、鮭やいくらに含まれるアスタキサンチンもルテインと同じくカロテノイド色素の仲間だそうですよ。


カロテノイド色素は人間(というか動物)の体内で作ることができない成分なので、食品などで摂取する必要があります。身体には多くのカロテノイド色素が存在していて、そのなかで目に存在するカロテノイドはルテインとゼアキサンチンがあります。


ちなみにルテインとゼアキサンチンのどちらも眼病予防に大事なので両方を摂るのがよいそうです。そしてルテインとビルベリーエキスを一緒に摂ると吸収がよくなるのだとか。


↓ルテイン、ゼアキサンチン、ビルベリーの3つをひとつのサプリメントで取ることもできます。

めなり

ルテインの主な効果


ルテインがもつ効果は、大きくは以下の2つのようです。

  • 抗炎症作用・・・炎症を抑える
  • 抗酸化作用・・・酸化を防ぐ

目が紫外線を浴びると活性酸素が発生してダメージを与えますが、ルテインのように抗酸化作用を持つ成分は活性酸素と結びついて、ダメージを与えるのを抑制してくれます。


ルテインは目に多く存在しているので、目への活性酸素ダメージを抑制するということのようです。

目の中でルテインが存在する場所


ルテインは目に多く存在しています。

  • 水晶体
  • 網膜
  • 黄斑部

目の黄斑部のルテインやゼアキサンチンが不足すると黄斑変性症リスクが高くなるといわれています。また、水晶体が濁ると白内障になるのですが、ルテインはその予防に良いとされています。


白内障の原因はいくつかありますが、主なものは紫外線ダメージといわれています。目に紫外線を浴びると活性酸素が増えてしまうからです。


植物はルテインなどのカロテノイド色素によって光によるダメージから身を守るそうです。ルテインが紫外線などの光ダメージから目を守り、白内障予防に役立つというのは納得できる話です。


ルテインは飛蚊症の改善にもよいそうですけど、予防にはよくても既にある飛蚊症の症状が消えるかは・・?という気がします。でも、良かったという人もいるので効かないとは言えないかなと個人的には思ってます。


いずれにせよ、飛蚊症は目が疲れてると余計に気になりやすいので、疲れがちな目のケアをすることは大事です。

体の中のルテインを増やすには?


残念ながら人間を含めて動物は体内でルテインを作ることができないそうです。

  • 体内で合成できない
  • 年齢とともに少なくなる

こういうワケなのですけど、じゃあどうしたらいいのかというとルテインは食べ物やサプリなどで摂れるんですって。


ここでふと、「赤ちゃんのときはルテインはどうなるってるの?おっぱい経由?でもミルクに入ってないよね?」と疑問に思ったのですけど、生まれたときに既にルテインが身体にちゃんとあるんだそうです。


それがだんだんと減っていくので、外から摂る必要があるということになるようです。40代からは減ってしまうみたいですよ。それにしても老化に関係する色々なことは40代が境目みたいですね^^;

1日のルテイン摂取推奨量


ルテインは決められた1日摂取量は特に無いそうですけど、目のトラブル予防のためには6mgから10mg程度改善のために摂るなら、10mgから20mg程度摂るのが良いそうです。


上限値もとくに定められていないみたいで、体重1kgに対して2mg(例えば、体重40キロなら80mg)までは1日の摂取量として問題ないであろうとされているようですけど、栄養素は過剰に摂ることでトラブルが起きることもあります。サプリごとに決められている摂取量を超えないようにしたほうがいいです。

ルテインを含む食べ物


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ルテインを含む食べ物は定番の野菜があります。比較的食事に摂り入れやすいですね。


  • ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜

このほかには、ケールなどもルテインが多いそうですけど、個人的にはあまり馴染みがないです。


ケール青汁でも飲まない限りはなかなか^^;青汁もどれも同じというワケではなくて、値段も製法もピンキリですから、成分表をチェックしてから買ったほうが良さそうですよね。


ちなみに、ブロッコリー100gには約2mgのルテインが含まれているそう。ほうれん草なら約10mg。緑黄色野菜をたっぷり食べて摂るのが理想的ですけど、これはなかなか難しそうな気がします。野菜が高い時期とか厳しいな^^;

効果的な摂取方法


ルテインは脂溶性なので油を合わせて摂るのがいいそうです。


また、ビルベリーエキスと一緒に摂ると吸収が良くなると言われているので、ビルベリー+ルテインが組み合わされているアイケアサプリは上手く出来ていますね。


↓成分の豊富さが特徴

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(→FANCLえんきんのレビュー記事